Mazeretim var RSI’yim ben!

Bir gün boyunca iÅŸinizde klavye ve fare kullanıyorsanız, gün sonunda muhtemelen aynı sorunu siz de yaşıyorsunuzdur. Kızarmış eller, aÄŸrıyan bilek ya da parmaklar…

RSI, (Repetitive Stress Injury-Tekrarlamalı Zorlama Yaralanması) birkaç senesini bilgisayar başında geçirmiÅŸ “hızlı bilgisayar kullanıcılarının” en önemli hastalığı haline geldi. Çocuklarımızın ellerinin artık bisiklet gidonundan daha çok fareyi kavradığını düşünürsek, RSI belki de önümüzdeki senelerin en çok rastlanan saÄŸlık sorunlarından birisi olacak. Bugün bile Internet’te RSI sebebiyle kariyerini deÄŸiÅŸtirmiÅŸ bir çok insanın hikayesiyle karşılaşıyoruz.

Amerikan Çalışma Ä°statistikleri Bürosu’nun verilerine göre iÅŸgünü kaybına sebep olan yaralanma ve hastalıkların %34’ünü RSI oluÅŸturuyor. Bu iÅŸgünü kaybının maliyeti ise yıllık 20 milyar dolar.

RSI ne?

RSI, sürekli tekrarlanan hareketlerden dolayı kas, tendon ve sinirlerin tahriş olmasına verilen genel isim. Hemen her meslek dalında görülebilecek rahatsızlıklardan olmasına rağmen, bizi en çok bilgisayar kullanımı sebebiyle bilek, parmak ve kollarda oluşan şekli ilgilendiriyor.

RSI rahatsızlıklarının başında -bir araÅŸtırmaya göre %41 oranla- CTS-(Carpal Tunnel Syndrome-Karpal Tünel Sendromu) geliyor. Bilekte Karpal Tünel adı verilen bir geçitten geçen sinirlerin fare kullanırken sürekli sürtünmesi sebebiyle oluÅŸan CTS, kol ve bilekte aÄŸrılara sebep oluyor. Ayrıca tendon iltihabı, omuz ve boyun aÄŸrıları sık rastlanan RSI rahatsızlıkları… Internet üzerindeki kaynakları araÅŸtırdıkça bu sorunun ne kadar detaylı ve önemli olduÄŸunu görebiliyoruz.

Korunmak için ne yapacağız?

WorkRave programının istatistiklerine göre, günde ortalama 3000 kez fareye tıklıyor, 6000 kez klavyenin tuÅŸlarına basıyorum. Bu rakam fazla gibi görünebilir, ancak kendiniz denediÄŸinizde aynı sonuca ulaÅŸacaksınız. Bu meslekte kaldığımız sürece, her gün saatlerce bilgisayar kullanmak zorunda olduÄŸumuza göre bir ÅŸekilde RSI’den korunma yollarını araÅŸtırmamız gerekiyor.

En doğru yol doktora gidip onun tavsiyelerine göre hareket etmek. Internet üzerinde de korunma yolları üzerine bir çok kaynak bulunuyor. Genelde önerilen çözümleri şöyle sıralayabiliriz:

• Ergonomik sandalye kullanımı çok önemli.
• Çalışma masası uygun yükseklikte olmalı, ayaklar masanın altına girebilmeli.
• Sandalye, ayakların yere deÄŸebileceÄŸi ve dizlerin bacaklarla 90o açı yapabileceÄŸi yüksekliÄŸe ayarlanmalı.
• Sandalyenin arkasındaki çıkıntılı kısım göğüs kafesinin altını destekleyecek yükseklikte olmalı.
• Kollar dirsekten masayla 90o açı yapacak ÅŸekilde tutulmalı.
• Monitör gözün tam karşısında olmalı. Ekranda görünen en üst satır göz yüksekliÄŸinde olmalı. Normal oturuÅŸ pozisyonunda elinizi uzattığınızda, avuç içiniz monitörün üstüne deÄŸebilmeli.
• Klavye vücuda paralel olmalı. Eller normal uzatıldığında klavyenin tuÅŸlarına deÄŸmeli. Bilekler bükülmemeli, eller kollara paralel tutulmalı. Klavyenin altındaki yükseltme klipsleri kullanılmamalı
• Fare kullanırken bilekler masaya deÄŸmemeli. Eller farenin üstünde dinlendirilmeli.
• Masada, telefon sol tarafta, kağıt-kalem saÄŸ tarafta ve ulaşılabilecek yakınlıkta olmalı. Solaklar için bu durum tam tersi olmalı.

Ergonomik tedbirlerin yanında en önemli ve uyulması en zor korunma yolu ise çalışma alışkanlıkları. Örneğin her saatte bir beş dakika çalışmaya ara verilmesi gerekiyor. Ayrıca bu aralarda yerinden kalkmak ve kasları gerdirecek egzersizler yapmak öneriliyor. Ara verme ve egzersizler yapma konusu o kadar önemli ki, bütün doktorlar ve kaynaklar ısrarla üzerinde duruyor. Ayrıca bilgisayar kullanımının azaltılması, gerekli olmadıkça bilgisayar kullanılmaması, rahatsızlık verici durumlarda bileklik kullanılması ve doktorun önerdiği tedavilerin uygulanması bu sorunun üstesinden gelmek için olmazsa olmaz tavsiyeler arasında yer alıyor.

WorkRave: Ücretsiz RSI çözümü

Parmaklarımda ve kollarımda aÄŸrılar arttığında, Internet’te çözüm ararken WorkRave ile karşılaÅŸmıştım. Ãœcretsiz, açık kaynak kodlu, kullanımı kolay ve sevimli bir programdı WorkRave. Önce, dayattığı dinlenme araları ve egzersizlere uymakta zorlansam da, bir süre sonra çalışma hayatımın bir parçası oldu. Åžimdi, her saat başı, çalışmaya beÅŸ dakika ara verip üç boyutlu egzersiz danışmanı bayan WorkRave’in önerdiÄŸi egzersizleri yapıyor, kalkıp dolaşıyorum.

WorkRave’i www.workrave.org adresinden indiriyoruz. Kurulum dosyasını çalıştırıp adımları izlediÄŸimizde, program kurulacak ve ekranın saÄŸ alt köşesine sevimli bir koyun simgesi yerleÅŸecektir.

Programda adına “micro break” denilen kısa çalışma aralıkları, “rest break” denilen egzersiz ve dinlenme aralıkları ve “daily limit” yani günlük çalışma sınırı olmak üzere üç tür aktivite var. Bu aralık ve sınırları, programın simgesine faremizin saÄŸ tuÅŸuyla tıkladığımızda çıkan menüden Preferences seçeneÄŸini tıklayarak ulaÅŸabileceÄŸimiz ayar penceresinden deÄŸiÅŸtirebiliyoruz. ÖrneÄŸin kısa aralıkları vermek istemiyorsak, Timers bölümünde “Micro-break” sekmesinden Enable Timer seçeneÄŸinin iÅŸaretini kaldırabiliriz.

Dinlenme aralıkları aynı zamanda egzersiz yapma zamanı anlamına geliyor. Miss WorkRave animasyonlu olarak yapılacak egzersizleri anlatıyor. Bu aralıklar, program kurulduÄŸunda ilk olarak 45 dakikada bir 10 dakika ara olarak ayarlı geliyor. Bu ayarları “Rest Break” sekmesinden “Time between breaks” ve “Break duration” seçeneklerinin deÄŸerleri ile oynayarak deÄŸiÅŸtirebiliriz.

Program ara verdiğinde ekrana gelen pencerede Skip düğmesine basarak çalışmaya devam edilebiliyor. Ama istenirse ayarlardan Skip düğmesinin görünmemesi de sağlanabilir. Ayrıca programda Statistics seçeneğinden günlük klavye ve fare kullanımı istatistikleri öğrenilebiliyor. Takvim bazlı kontrol sayesinde geriye yönelik bilgiler de program tarafından saklanıyor.

Kaynaklar
http://googleblog.blogspot.com/2006/04/avoiding-rsi.html
http://eeshop.unl.edu/rsi.html
http://www.rsihelp.com/
http://www.bbc.co.uk/health/healthy_living/health_at_work/physical_rsi.shtml
http://www.bsm.gov.tr/ergonomi/hastalik.asp