Bir gün boyunca iþinizde klavye ve fare kullanýyorsanýz, gün sonunda muhtemelen ayný sorunu siz de yaþýyorsunuzdur. Kýzarmýþ eller, aðrýyan bilek ya da parmaklar…
RSI, (Repetitive Stress Injury-Tekrarlamalý Zorlama Yaralanmasý) birkaç senesini bilgisayar baþýnda geçirmiþ “hýzlý bilgisayar kullanýcýlarýnýn” en önemli hastalýðý haline geldi. Çocuklarýmýzýn ellerinin artýk bisiklet gidonundan daha çok fareyi kavradýðýný düþünürsek, RSI belki de önümüzdeki senelerin en çok rastlanan saðlýk sorunlarýndan birisi olacak. Bugün bile Internet’te RSI sebebiyle kariyerini deðiþtirmiþ bir çok insanýn hikayesiyle karþýlaþýyoruz.
Amerikan Çalýþma Ýstatistikleri Bürosu’nun verilerine göre iþgünü kaybýna sebep olan yaralanma ve hastalýklarýn %34’ünü RSI oluþturuyor. Bu iþgünü kaybýnýn maliyeti ise yýllýk 20 milyar dolar.
RSI ne?
RSI, sürekli tekrarlanan hareketlerden dolayý kas, tendon ve sinirlerin tahriþ olmasýna verilen genel isim. Hemen her meslek dalýnda görülebilecek rahatsýzlýklardan olmasýna raðmen, bizi en çok bilgisayar kullanýmý sebebiyle bilek, parmak ve kollarda oluþan þekli ilgilendiriyor.
RSI rahatsýzlýklarýnýn baþýnda -bir araþtýrmaya göre %41 oranla- CTS-(Carpal Tunnel Syndrome-Karpal Tünel Sendromu) geliyor. Bilekte Karpal Tünel adý verilen bir geçitten geçen sinirlerin fare kullanýrken sürekli sürtünmesi sebebiyle oluþan CTS, kol ve bilekte aðrýlara sebep oluyor. Ayrýca tendon iltihabý, omuz ve boyun aðrýlarý sýk rastlanan RSI rahatsýzlýklarý… Internet üzerindeki kaynaklarý araþtýrdýkça bu sorunun ne kadar detaylý ve önemli olduðunu görebiliyoruz.
Korunmak için ne yapacaðýz?
WorkRave programýnýn istatistiklerine göre, günde ortalama 3000 kez fareye týklýyor, 6000 kez klavyenin tuþlarýna basýyorum. Bu rakam fazla gibi görünebilir, ancak kendiniz denediðinizde ayný sonuca ulaþacaksýnýz. Bu meslekte kaldýðýmýz sürece, her gün saatlerce bilgisayar kullanmak zorunda olduðumuza göre bir þekilde RSI’den korunma yollarýný araþtýrmamýz gerekiyor.
En doðru yol doktora gidip onun tavsiyelerine göre hareket etmek. Internet üzerinde de korunma yollarý üzerine bir çok kaynak bulunuyor. Genelde önerilen çözümleri þöyle sýralayabiliriz:
- Ergonomik sandalye kullanýmý çok önemli.
- Çalýþma masasý uygun yükseklikte olmalý, ayaklar masanýn altýna girebilmeli.
- Sandalye, ayaklarýn yere deðebileceði ve dizlerin bacaklarla 90o açý yapabileceði yüksekliðe ayarlanmalý.
- Sandalyenin arkasýndaki çýkýntýlý kýsým göðüs kafesinin altýný destekleyecek yükseklikte olmalý.
- Kollar dirsekten masayla 90o açý yapacak þekilde tutulmalý.
- Monitör gözün tam karþýsýnda olmalý. Ekranda görünen en üst satýr göz yüksekliðinde olmalý. Normal oturuþ pozisyonunda elinizi uzattýðýnýzda, avuç içiniz monitörün üstüne deðebilmeli.
- Klavye vücuda paralel olmalý. Eller normal uzatýldýðýnda klavyenin tuþlarýna deðmeli. Bilekler bükülmemeli, eller kollara paralel tutulmalý. Klavyenin altýndaki yükseltme klipsleri kullanýlmamalý
- Fare kullanýrken bilekler masaya deðmemeli. Eller farenin üstünde dinlendirilmeli.
- Masada, telefon sol tarafta, kaðýt-kalem sað tarafta ve ulaþýlabilecek yakýnlýkta olmalý. Solaklar için bu durum tam tersi olmalý.
Ergonomik tedbirlerin yanýnda en önemli ve uyulmasý en zor korunma yolu ise çalýþma alýþkanlýklarý. Örneðin her saatte bir beþ dakika çalýþmaya ara verilmesi gerekiyor. Ayrýca bu aralarda yerinden kalkmak ve kaslarý gerdirecek egzersizler yapmak öneriliyor. Ara verme ve egzersizler yapma konusu o kadar önemli ki, bütün doktorlar ve kaynaklar ýsrarla üzerinde duruyor. Ayrýca bilgisayar kullanýmýnýn azaltýlmasý, gerekli olmadýkça bilgisayar kullanýlmamasý, rahatsýzlýk verici durumlarda bileklik kullanýlmasý ve doktorun önerdiði tedavilerin uygulanmasý bu sorunun üstesinden gelmek için olmazsa olmaz tavsiyeler arasýnda yer alýyor.
WorkRave: Ücretsiz RSI çözümü
Parmaklarýmda ve kollarýmda aðrýlar arttýðýnda, Internet’te çözüm ararken WorkRave ile karþýlaþmýþtým. Ücretsiz, açýk kaynak kodlu, kullanýmý kolay ve sevimli bir programdý WorkRave. Önce, dayattýðý dinlenme aralarý ve egzersizlere uymakta zorlansam da, bir süre sonra çalýþma hayatýmýn bir parçasý oldu. Þimdi, her saat baþý, çalýþmaya beþ dakika ara verip üç boyutlu egzersiz danýþmaný bayan WorkRave’in önerdiði egzersizleri yapýyor, kalkýp dolaþýyorum.
WorkRave’i www.workrave.org adresinden indiriyoruz. Kurulum dosyasýný çalýþtýrýp adýmlarý izlediðimizde, program kurulacak ve ekranýn sað alt köþesine sevimli bir koyun simgesi yerleþecektir.
Programda adýna “micro break” denilen kýsa çalýþma aralýklarý, “rest break” denilen egzersiz ve dinlenme aralýklarý ve “daily limit” yani günlük çalýþma sýnýrý olmak üzere üç tür aktivite var. Bu aralýk ve sýnýrlarý, programýn simgesine faremizin sað tuþuyla týkladýðýmýzda çýkan menüden Preferences seçeneðini týklayarak ulaþabileceðimiz ayar penceresinden deðiþtirebiliyoruz. Örneðin kýsa aralýklarý vermek istemiyorsak, Timers bölümünde “Micro-break” sekmesinden Enable Timer seçeneðinin iþaretini kaldýrabiliriz.
Dinlenme aralýklarý ayný zamanda egzersiz yapma zamaný anlamýna geliyor. Miss WorkRave animasyonlu olarak yapýlacak egzersizleri anlatýyor. Bu aralýklar, program kurulduðunda ilk olarak 45 dakikada bir 10 dakika ara olarak ayarlý geliyor. Bu ayarlarý “Rest Break” sekmesinden “Time between breaks” ve “Break duration” seçeneklerinin deðerleri ile oynayarak deðiþtirebiliriz.
Program ara verdiðinde ekrana gelen pencerede Skip düðmesine basarak çalýþmaya devam edilebiliyor. Ama istenirse ayarlardan Skip düðmesinin görünmemesi de saðlanabilir. Ayrýca programda Statistics seçeneðinden günlük klavye ve fare kullanýmý istatistikleri öðrenilebiliyor. Takvim bazlý kontrol sayesinde geriye yönelik bilgiler de program tarafýndan saklanýyor.
Kaynaklar
http://googleblog.blogspot.com/2006/04/avoiding-rsi.html
http://eeshop.unl.edu/rsi.html
http://www.rsihelp.com/
http://www.bbc.co.uk/health/healthy_living/health_at_work/physical_rsi.shtml
http://www.bsm.gov.tr/ergonomi/hastalik.asp
